A meditação mindfulness, também conhecida como atenção plena, é uma técnica de relaxamento e concentração que envolve prestar atenção em uma única coisa momento presente e se concentra nela. Normalmente, você direciona sua atenção para a respiração e para as sensações do corpo, atingindo uma consciência plena do que está acontecendo aqui e agora. Embora seja uma técnica simples, os benefícios da meditação mindfulness são significativos. Ela pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar a clareza mental, fortalecer a resiliência emocional e promover um maior bem-estar geral. É muito recomendada por grandes líderes, coaches e neurocientistas que exploram os efeitos desse hábito no cérebro. Neste artigo, vamos mostrar o passo a passo para praticar mindfulness em apenas alguns minutos.

Passo 1: Encontre um Lugar Confortável

• Escolha um local tranquilo e confortável para se sentar, seja em uma cadeira, almofada ou banco de parque.

Passo 2: Acomode suas Pernas

• Se estiver no chão, cruze as pernas confortavelmente à sua frente. Se estiver em uma cadeira, mantenha os pés no chão.

Passo 3: Mantenha uma Boa Postura

• Mantenha a coluna com sua curvatura natural, evitando rigidez. Mantenha cabeça e ombros relaxados.

Passo 4: Posicione os Braços e as Mãos

• Estenda os braços à frente do corpo e deixe as mãos repousarem suavemente sobre as pernas, nem muito rígidas, nem muito soltas.

Passo 5: Ajuste o Queixo e o Olhar

• Baixe levemente o queixo e deixe o olhar cair suavemente para baixo. Você pode fechar os olhos, se preferir.

Passo 6: Relaxe e Foque na Respiração

• Traga sua atenção para a respiração ou as sensações em seu corpo. Sinta a respiração entrando e saindo, escolhendo um ponto de foco.

Passo 7: Volte a sua Atenção Quando Vagar

• Quando sua mente começar a divagar, gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração.

Passo 8: Faça Pausas Antes de Ajustes Físicos

• Antes de fazer qualquer ajuste físico, como coçar ou mover o corpo, faça uma pausa de respiração intencional, criando “espaço” entre a experiência e o seu movimento.

Passo 9: Observe os Pensamentos sem Julgar

• Não entre em conflito com seus pensamentos, apenas observe-os sem julgamento ou reação, por mais desafiador que possa parecer.

Passo 10: Encerre a Meditação

• Quando estiver pronto, levante suavemente o olhar, abra os olhos, observe os sons ao seu redor, como seu corpo se sente e seus pensamentos e emoções. Reserve um momento antes de decidir como continuar o seu dia.

Lembre-se de que a meditação mindfulness é simples, mas nem sempre é fácil. A chave está em seguir esses passos regularmente, e os resultados vão se acumular com o tempo. O tempo que você aplica mindfulness é “irrelevante”, no início. O que você tem que se preocupar mesmo é em repetir o processo todos os dias. Então, comece com um tempo pequeno: 3 ou 5 minutos por dia está ótimo. O objetivo é não te dar desculpas para se desmotivar de cultivar o hábito. Não se esqueça de compartilhar esse passo a passo para praticar mindfulness com alguém que esteja interessado.